Desayuno saludable: ¡Arma un buen desayuno con éstas ideas saludables!

Seguro has escuchado la frase: “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”, pues, esto tiene algo de razón, el desayuno es la comida más importante, ya que nos da energía para el resto del día, y éste es la primera ingesta después de horas de dormir, en las que nuestro cuerpo está “vacío”, y necesita combustible. 

El desayuno tiene que aportar los macronutrientes esenciales (es decir, carbohidratos, proteínas y vitaminas). Se debe consumir el 30% del total de las calorías del día, por lo que en el desayuno la mayor parte de las calorías las debemos consumir mediante hidratos de carbono, otra parte mediante proteínas y grasas y una pequeña parte mediante azúcares.

Entonces, para un buen desayuno saludable debes escoger primero que nada tus carbohidratos, tu proteína, grasas buenas, y alimentos a base de fibra. Aquí un ejemplo:

• Carbohidratos: Pan integral, avena, quinoa, étc.

• Proteínas: huevo, claras de huevo, tofu (si no sabes cómo puedes incluirlo en el desayuno, en este post puedes encontrar muchas ideas de como comer tofu y sus beneficios), pechuga de pavo, queso cottage, yogurth griego (es el yogurth más saludable por un bajo contenido de grasa y alto contenido de proteína). 

• Grasas: Hablamos de grasas buenas (poli y monoinsaturadas) como la mantequilla de cacahuate, mantequilla de almendras o de avellanas, aguacate, aceite de oliva, nueces, cacahuate o pasas.

• Fibra, vitaminas y minerales: Frutas como; fresas, mora azul, plátano, durazno, melón, así como vegetales; nopales, chiles pimientos, jitomate, cebolla, espinaca, champiñones, étc. 

IDEAS FACILES DE DESAYUNOS SALUDABLES

1. Hot cakes de plátano ¡con sólo 2 ingredientes!

Ingredientes: 

2 huevos enteros + 1 plátano + canela + vainilla + fruta de tu elección + miel

Aplasta el plátano hasta que se forme un puré, luego, agrega los 2 huevos y revuelve bien, añade el azúcar, una pizca de vainilla y canela. Esta mezcla puedes hacerla también en la licuadora y agregar una cucharada de crema de almendras.
Los puedes acompañar de fruta, con fresas saben deliciosos, también con frambuesas o mora azul :).  



2. Pan francés saludable

Ingredientes: 

2 rebanadas de pan integral + fruta de tu elección.

Para la mezcla: leche + 1 huevo y 3 claras + azúcar + vainilla + canela

Este desayuno es alto en carbohidratos y en proteína. Mezcla un huevo entero con 3 claras, agrega un chorrito de leche, canela, vainilla y sustituto de azúcar. Luego pasa el pan integral por la mezcla y lo pones en la sartén con un poco de aceite de coco o mantequilla ¡Y listo!. Puedes agregarle crema de cacahuate encima y acompañarlo con tu fruta favorita y miel o jarabe de maple sin azúcar, lo que prefieras.

3. Chocoavena

Ingredientes: 

Hojuelas de avena natural + cacao en polvo natural (sin azúcar) + leche o agua + canela + sustituto de azúcar o azúcar morena + tu fruta favorita + miel

Esta es la receta la más fácil, rápida y barata de todas. Ojo, la avena que viene en sobres y que es de sabores no es muy saludable, contiene mucha azúcar, por eso lo recomendable son las hojuelas de avena natural, ya sea la normal o la que se cocina en 3 o 5 minutos.

Pon a cocer la avena en una olla con agua o con leche de almendra, de soya o deslactosada, le agregas azúcar y un poco de canela, deja hervir hasta que se forma una consistencia espesa. En un recipiente mezcla una cucharada de cacao en polvo natural sin azúcar, y una cucharadita de agua o leche, revuelve y vierte la mezcla en la avena, deja reposar un minuto ¡Y listo!. Sirve con tu fruta favorita. Sabe mucho mejor si la acompañas con plátano y fresa, y además poco de miel. 

4. Omelette con nopalitos, pan tostado y fruta

Ingredientes: 

Huevo o claras de huevo + nopalitos cocidos en trozos pequeños + 2 rebanadas de pan integral + aguacate o jimomate  y queso para untar + fruta de tu elección

Esta es la más sencilla de todas. Asar los nopalitos con un poco de aceite de oliva, y poca pimienta. Agrega el huevo o las claras a la sartén, espera un poco y vierte los nopalitos encima, le das la vuelta para formar el omelette. Acompaña de una pieza o dos de pan tostado integral si gustas con un poco de queso ricotta encima con unas rebanas de jitomate, o aguacate. Y si quieres comer tu fruta, ¡un poco de melón o sandía combina perfecto! :)

5. Burrito de huevo

Ingredientes: 

Huevo o claras de huevo + pechuga de pavo o jamón de pavo + queso mozzarella o cualquiera bajo en grasa + jitomate + aguacate + cebollín + 1 tortilla tipo wrap de harina integral

Cocina los huevos (puedes combinarlos con claras) ya sea con pechuga de pavo o solos. Sirve los huevos encima de la tortilla, aguacate, jitomate, y un poco de queso mozzarella o el que prefieras que sea bajo en grasa (Oaxaca o panela). Lo haces rollito y lo vuelves a calentar hasta que esté dorado.

Estas opciones de desayunos están super ricas y son muy rápidas, yo me tardo a lo mucho 25 minutos. Son sólo ideas, tu puedes armar tus desayunos como quieras y con la comida que te guste, claro, tomando en cuenta cuales son los alimentos adecuados para el desayuno, y que sean nutritivos :).

Sólo recuerda, tu carbohidratos, proteína y fibra de las frutas o vegetales! Aprovecha el desayuno para consumir más calorías comiendo más carbohidratos. Claro, esto también depende de tus metas si quieres perder grasa o aumentar músculo, o ya sea porque haces ejercicio después del desayuno, dependiendo de esto hay que cambiar las cantidades de carbohidratos. Pero en general, en la mañana es la mejor hora para comer más carbohidratos que cualquier otro momento del día, el resto del día quemarás estas calorías.